入眠障害でなかなか寝つくことができない原因と改善・治療方法について紹介しています。

入眠障害とは

夜空

人の体には睡眠がとても大事ですが、その睡眠に悩みをかかえている方も沢山います。

・眠りたいのに寝付きが悪い
・深夜に目が突然覚めて寝れなくなる
・たくさん寝たのにまだ寝たりない
・睡眠時に無呼吸になる

など多くの問題があります。これらの問題の総称を睡眠障害と言います。日本では成人の2割の人が、なにかしらの睡眠障害を抱えると言われています。まさに国民病とも言えます。こうした背景にはストレス、人口の高齢化、生活習慣の多様化など様々なことが原因として考えられます。

睡眠障害の主なものとして不眠症があります。この病気の主な原因としては、ストレスなど心理的な理由や生活リズムの乱れによる体内時計の乱れ等があります。不眠症には、いくつかのタイプがあります。

・寝付きが悪い『入眠障害』
・深い眠りにつけず目がすぐ覚めてしまう『中途覚醒』
・深夜や朝方に目が覚めその後、睡眠ができない『早朝覚醒』
・充分な睡眠時間でも眠気がある『熟眠障害』

これらの症状は併発する事も多いです。生活習慣を改めることで治る場合もありますが、薬の服用によって改善を試みる方も多くいます。 睡眠薬の使用に抵抗がある方も中にはいますが、『メラトニン』というサプリメントで入眠障害を改善する事も可能です。

入眠障害とは、寝ようと思い布団に入ってからなかなか眠ることが出来ない症状の事です。寝つけない事があるというだけで、誰しも入眠障害に当てはまるわけではありません。寝つけなくても生活に大きな支障が無かったり、本人がそれで困っていると思っていなければ入眠障害とは診断されません。

また寝つけない頻度は多くなく、時どき寝付けない時があるくらいで特に思い悩んでいないのであればこれも入眠障害として診断されません。入眠障害とはいうのは、本来眠らなければいけない時間に眠ろうとしてもなかなか寝つく事が出来ない状態が一定期間続いていて、それが原因で生活に支障、本人が困っている状態の事です。

・寝付けなくて困っている(判断基準としては就床時刻から睡眠開始までの時間が1時間~2時間以上)
・このような状態が週3回以上、3ヵ月以上続いている
・それにより日常生活に支障が生じている

その他の主な睡眠障害では、睡眠関連呼吸障害群があります。この症状は、睡眠時に呼吸が止まってしまう恐ろしい症状があります。無呼吸になる事で、睡眠が浅くなってしまいます。その為、充分に脳や体を休ませる事が出来なくなり、日中に眠気を感じてしまいます。また、最悪の場合に睡眠時に呼吸停止してしまい、そのまま死に至ることもあります。特に肥満の方に多い病気のため、食事制限等で健康管理が必要となります。



入眠障害の原因と改善方法

入眠障害はどういった原因で起こるのでしょうか。原因は1つではありませんが、ここでは多くの方に共通する代表的な原因がありますので、その中でも多い原因をご紹介します。

過剰なストレス

女性

『疲れて眠いと思い床についても眠れない』『疲れているはずなのに眠れない』という方は、過剰なストレスを持っている事が多いです。 大きな仕事を任された時や昇格して責任が重くのしかかっている時は、仕事中はもちろん自宅に帰っても常に仕事の事を考えてしまい、なかなか眠れないという方も少なからずいると思います。 他にも真面目な人の場合、仕事で大きなミスを犯してしまった日などはすぐに気持ちの切り替えができず、一日中そのミスが頭からはなれないという事もあります。

適度なストレスであれば生活や仕事に刺激になり、やる気の原動力になります。しかし過剰なストレスがあると自律神経が乱れ、寝る前にあれこれマイナスな事ばかり考えてしまいがちです。そうすると交感神経が活発になります。 夜寝る時もこの交感神経が活発なままだと、いつまで経っても体が休息モードにならずスムーズに眠りにつく事が出来ません。その結果、入眠障害になります。

根本的な事ですがストレスの原因となるものを解消する事がとても大切です。ストレスをためないというのが1番いいのですが、ストレスをためないようにするというのはなかなかむずかしい事です。人間関係や環境が原因の場合、ストレスを無くす事もむずかしいです。その場合は上手にストレスを発散、溜め込まないようにしましょう。たとえば、次のような取り組みです。

・好きな趣味や運動をして発散させる
・不満に思っている事を紙に書き出す
・信頼できる家族や友人に相談する(話を聞いてもらうだけで心落ち着くはずです)
・専門のカウンセラーに相談する
・考え方や捉え方を変えてみる(マイナスな事ばかりだけでなくプラスの方に物事を考えるようにする)
・部屋を掃除したり模様替えをしてリフレッシュする
・大声を出す(カラオケで思いっきり歌う)

ストレスに耐えてばかり、常にストレスが溜まっている状態にならないようにしましょう。 実際に仕事のストレスが原因で入眠障害になり改善した人がいますので、現在ストレスが原因でなかなか眠りにつけないという方は参考にしてみてください。

■(32歳/女性)福岡県/事務職
私は8年間勤めてた会社を辞めて、新しく働きはじめた会社に入社して1ヵ月くらい経った頃・・・ちょうどアルバイトから契約社員になり、同僚の裏の顔が見えてきてストレスを感じはじめて眠れない日が数日続きました。
ベッドに入っても、仕事のことや職場の先輩からの圧力を思い出し、ずっと頭から離れず。
転職したばかりでしたが、この会社で働きつづける事はできないと思い仕事を辞め、再転職したことでストレスを解消することができました。ストレスは解消したものの、眠れないという症状は一向に改善せず・・・。
友人に相談するとアロマを勧められて寝る前にラベンダーのアロマを焚いたりしたのですが、やはり不安なことがあると常に考え事をしているせいか改善することができませんでした。
夜眠れない時に何かいい方法はないのかとネットで調べたところ、メラトニンというサプリメントを見つけたのです。
睡眠薬を飲むことに抵抗がありましたが、サプリメントなら大丈夫かなぁ・・・と思い、さっそく通販で購入しました。
サプリが届いた週もなかなか眠れない日が続いていたので、届いたその日に試してみました。
私の場合は初日1錠飲んだ時は効果を感じることができませんでしたが、その後、薬の量を増やし3日間飲み続けていたらベッドに入ってすぐに眠くなり、いつの間にか寝てました。久しぶりに質の良い睡眠を取ることができました。
ただサプリメントとはいえ、毎日続けて飲むのにまだ抵抗があるので、眠れそうにないなっていう時に飲むようにしています。
私はよく考え事が多いや、ストレスを感じている時に眠れなくなるので、そういう時に飲んでます。



疲れていない

女性

人間が眠くなる仕組みは下記2つのバランスで眠りの質、量、タイミングが決まっています。

①疲れたから眠くなる(恒常性維持機構)
②夜になると眠くなる(体内時計機構)

「事務室内での仕事」「毎日同じ流れ作業」「子供が巣立った後の家事」等、そんなに疲労を感じない日常生活の半分以上をしめると入眠がスムーズにいかなくなる事があります。 また長時間昼寝をしたり夕方の仮眠は疲れを取り過ぎてしまう為、寝付きが悪くなります。

疲れていないから眠れないという場合の対処法はとても簡単で、脳と身体を適度に疲れさせることです。まずは簡単にはじめる事が出来る運動をするのもひとつの手です。

・学校や会社、デパートなどではなるべくエレベーターやエスカレーターを使わず階段を使うようにする
・歩く時は早歩きまたは、歩幅を広げて歩く
・テレビを見ながらストレッチをする
・軽くウォーキング、ジョギングをする

運動以外にも、

・家庭菜園をする
・今まで作った事のない料理を作ってみる
・DIYや手芸をする
・料理教室や英会話塾に通うなど習い事をする

新しい事に挑戦することで脳が疲れますので効果があります。 日頃、あまり疲れるような事をしていないという方は試してみて下さい。



日光を浴びていない

女性

日光を浴びない生活をしているのも入眠障害の原因になります。日中に日光を浴びる事で睡眠ホルモンのメラトニンが合成され、このホルモンの働きによってグッスリ寝る事ができます。一般的には日光を浴びて14時間~16時間後に、体の中でメラトニンの分泌量が増えていきます。たとえば朝8時頃に太陽の光を浴びると、22時~24時頃にメラトニンの量が増えて 眠気を催します。日光を浴びる事が少ないとメラトニンの分泌量が減り、寝つきに悪影響がでるだけでなく睡眠も浅くなってしまいます。

日中に日光を浴びることで寝つけないという事を改善するだけではなく、眠りの質があがります。次のような簡単なことからはじめてみましょう。

・朝起きたらすぐにカーテンをあける
・夜ウォーキングやジョギングをしている方は朝の時間に変更する
・通勤や通学、移動中はなるべく日光にいる
・ランチは屋外で食べる

午前中にたった30分日光を浴びるだけで、睡眠薬1錠分に相当するという睡眠学者がいるほど効果が期待できます。 実際に朝日光に当たるようにして入眠障害を治した人がいますので、日頃あまり日光に当たっていないという方は朝起きたらカーテンを開けて過ごしてみましょう。

■(45歳/女性)千葉県/主婦

年齢のせいなのか、それとも何なのか。なかなか眠れない日が増えてきました。最初の頃は寝る前にビールや白ワインを飲んで眠ていましたが、お酒を飲んでも眠れないという日も続いていました。
ある日、友人とのランチ会でその話をすると私以外にも不眠症で悩んでいる人がいました。友人の場合は旅行など環境が変わると眠れなくなるようで、病院で睡眠薬を貰って飲んでいると聞いたのですが、私は仕事もしていなかったので病院に行くほどでもないと思い病院には行かず。
まずは身近なことから改善しようと思い、朝起きたらカーテンをあけてなるべく日光に当たるようにしたり、夜はパソコンを触るのをやめ、そして徐々に電気の明かりを暗くしていくようにして過ごしていたら寝酒しなくても眠れるようになりました!



夜間に強い光を浴びている

前述では日中日光を浴びていないと寝付きが悪くなると記載しましたが、夜間に強い光を浴びると寝付きが悪くなります。 その訳としては、夜間の光はメラトニンの分泌をおさえてしまうからです。 一般的な家庭の明かりの照度は300~500lxですが、家庭の室内の明るさだけでもメラトニンの分泌を抑制します。

家庭の室内よりもコンビニはとても明るいため、夜眠る前にコンビニへ行き光を浴びてしまうと眠気が一気に飛んで床に就いても寝付けなくなります。

24時間営業しているコンビニはとても便利ですが、夜コンビニへ行くのが習慣となっている方はできるだけ夜寝る前にコンビニに行くのを控えてみるのも、入眠障害を治す一つの手です。



就寝時に体温が高い

お風呂

体温も睡眠と密接な関係があり、眠る前のスケジュールがとても大切です。
すんなりと眠りにつく為には寝る前に体温が自然と下がる必要があり、正常な睡眠で深い眠りに入っている時の人の体温は日中の活動時とくらべると1℃ほど低くなっています。

寝る前に体温がすみやかに下がることで眠気を感じます。ですから寝る前に「温度の高いシャワーを浴びる」「長時間湯船に浸かる」「汗をかくほどの運動をする」等がある場合は体温が上がり、寝つけなくなります。

眠るときに深部体温がスムーズに下がるよう行動するだけで、寝つきが良くなります。

時間帯 適切な内容
寝る3時間前 体温の上昇が激しい運動(サッカーやバスケ等動き回るスポーツ、筋トレ、ジョギング等)
熱めのお湯に浸かる、長めの入浴
寝る2時間前 ぽかぽかする程度の運動(ウォーキング、ストレッチ、ヨガ等)
軽くシャワーを浴びる、ぬるま湯に浸かる
寝る1時間前 ぽかぽかする程度の運動(ウォーキング、ストレッチ、ヨガ等)
軽くシャワーを浴びる、ぬるま湯に浸かる

体温が大きく上昇する運動や長風呂は寝る予定時間の3時間前には済ませ、やや体温が上昇する事は2時間前までに。そして少し身体が温まる程度の事は1時間前までにすませておくだけで、体温が下がるとともにスムーズに眠くなります。 ぜひ眠る前の参考にしてください。

環境が悪い

睡眠環境が悪いとなかなか寝付く事が出来ません。
「騒音がうるさい場所」「同じ部屋に歯ぎしりやいびきする人がいる」という場合は眠りの妨げになります。
睡眠に最適な環境は次のとおりです。

・寝室の温度を25~29℃前後に保つ
・必ず電気を消す
・寝床でタブレットやスマホ、ゲームをしない
・音は40~50dB(デジベル)以下
・湿度は50%(±5%)
・寝具内の温度33℃前後(適度な保温・通気性のある寝具・寝衣)

必ずこの値にしなければいけないということはありませんが、思い当たる事があれば改善したほうが良いでしょう。 たとえば寝る直前にパソコンやスマホ、DSなどのゲームをするのは良くありません。 画面から発されてブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌を抑制することになり眠れなくなりますので、睡眠前になるべくブルーライトを浴びないようにした方が良いです。

騒音が気になるようであれば耳栓をしたり、可能であれば寝室の部屋を変えるというのもひとつの手です。 これら全てを完璧にする必要はありませんが、できる領域で改善していく事も大切です。



薬理学的要因

お酒

「お酒」「カフェイン」「タバコ」「薬剤」等の摂取により眠りを邪魔してしまう事があります。

■アルコール
お酒を飲むと眠くなる為、日頃から寝つきが悪くて悩んでいる方の中には寝酒をする方も少なからずいます。 しかしお酒の力を借りて眠れたとしても、睡眠全体の質は良くありません。 お酒を飲んでから2~3時間後にアルコール分が体の中で分解されると「アセトアルデヒド」という物質になります。この物質は交感神経を優位にする為、睡眠中に脳と身体が興奮状態となり睡眠の質を低下させます。 夜間に何回も目が覚めてしまいますし、なにより将来的な事を考えると健康に良くありませんので、寝酒は控えた方が良いでしょう。

■カフェイン
カフェインを取り入れると目を覚ます強い作用があります。 この作用は通常、4~8時間ほどつづきますので次のような飲食物を夜間に口にするのは控えるようにしましょう。

・コーヒー
・紅茶
・ココア
・栄養ドリンク
・エナジードリンク
・コーラ
・お茶(玉露、烏龍茶、抹茶、ほうじ茶、玄米茶、緑茶)
・チョコレート

どうしてもティーやコーヒーが飲みたいという時はノンカフェインの物を選んだり、お茶が飲みたいときも上記のような物ではなく麦茶やルイボスティー等を飲む事をオススメします。

■タバコ
タバコにはニコチンが含まれており、このニコチンにも目を覚ます作用があります。 喫煙者であれば寝る前に一服したり、リラックスしたくて一服する方もいると思いますが、寝る前にタバコを吸うことで目が覚めて眠れなくなります。

■薬剤
薬は病気の治療で服用しなければいけないものなので仕方がない事ですが、次のような薬には副作用の影響で不眠になる可能性があります。

・ステロイド
・精神安定剤
・抗生物質
・抗うつ剤
・抗がん剤

これらの薬を服用し寝つけなくなり、日常生活に影響が出て辛いという場合は医師に相談してみましょう。
その他の改善方法もいくつか下記に紹介していますので、参考にしてみて下さい。

仮眠する時間

夜あまり眠れなくて日中仮眠をとっている場合は、次の2つに気をつけましょう。

1.仮眠時間は20分以内にしてください。20分以上眠ると疲れが取れ過ぎてしまい夜の眠りに影響がでます。

2.就寝する9時間前までに仮眠を済ませてください。例えば就寝する時間が23時であれば、14時以降は仮眠をしないようにしましょう。夕方仮眠をすると、夜眠る時に睡眠が浅くなってしまいます。

むずかしい事ではありませんので、睡眠の質をあげる為にもこの2つは守るようにしましょう。



睡眠薬やサプリメント

薬

上記のことを行ってもなかなか入眠障害が改善しないという場合は、サプリメントや睡眠薬を使うという方法もあります。 また病院に行くほどのことでもないけど、今よりも睡眠の質を高めたいという方は通販で購入できるサプリメントを使用してみるとよいでしょう。 最近人気のサプリメントは、睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌させる為のサプリメントです。睡眠ホルモンのメラトニンが増えると自然な眠気を得る事ができ、睡眠の質を上げることが出来ます。

睡眠薬を使うのに抵抗を持っている方が多いのですが、安全性が高い睡眠薬も多く危険な薬ではありません。少なくともお酒の力をかりて寝酒して眠るよりは確実に安全です。
睡眠薬にも数種類があり、入眠障害の治療に求められる睡眠薬は効果が現われるのが早い睡眠薬です。
健康な人が寝つく時間は約30分以内なので、できることなら30分以内に。遅くても1時間以内には睡眠薬の効果が現われてくれないと入眠障害の改善には繋がりません。
効果があらわれるのが早い睡眠薬としては、「マイスリー」「アモバン」「ハルシオン」「ルネスタ」「レンドルミン」等があり、よく用いられます。
その他にも依存性のない睡眠薬「ロゼレム」「ベルソムラ」といった薬は入眠障害に効果があるとされています。

実際にサプリメントの使用で入眠障害を改善した方がいますので、その方の体験談をご紹介します。

■(28歳/男性)神奈川県/会社員
週に1回、定例会議があり、進行係として任されたのですが人前に出るのが苦手ということもあり会議前日は緊張で眠れませんでした。睡眠不足で会議の最中も会議が終わっても頭がボーっとして仕事に集中できずミスが目立ち始めました。
同期の飲み会でみんなに相談すると女性社員からお香とかアロマを勧められて試したのですが、アレルギー性鼻炎をもっているせいで香りが強いと鼻がムズムズしてよけい眠れなくなってしまいました。
仕事に支障が出ていることから、かかりつけの病院へ行き相談すると「睡眠障害」と診断されました。睡眠薬を出してもらいましたが、睡眠薬を飲んで寝坊したら・・・・と考えると、睡眠薬を使うことができずにいました。
そこでメラトニンタイムリリースというサプリが効くとネットで紹介されていたので、試してみました。
サプリなので最初はそれほど効き目はないのかと思いましたが、会議前日の夜に服用してすんなり眠る事ができました。 人前に出るのはあいかわらず緊張しますが、それでも睡眠不足で仕事に支障が出るということはなくなり助かりました。



まとめ

入眠障害があると日常生活にも様々な悪影響がでてしまいます。 日中の眠気により集中力が下がる事は大きな問題です。また健康面でも生活習慣病になりやすと言われています。 入眠障害は自分で気が付く人もいれば、気が付かない場合もあります。 自分のことはもちろんですが、家族同士でもお互い注意をし合うようにして、問題がある場合は、治療や生活習慣の改善を試みる必要があります。